40代になってから「食べる量は変わっていないのに体重が増えた」という経験をする人は多いです。これは老化のせいでも意志が弱いせいでもありません。基礎代謝が下がったことが主な原因です。正しく対処すれば、40代からでも代謝を改善できます。
基礎代謝が下がる理由
基礎代謝の約40%は筋肉が担っています。40代以降、運動量が減ると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。また男性ホルモン（テストステロン）の分泌も40代から緩やかに減少し、脂肪が蓄積しやすい体質に変化します。
一般的な30代男性の基礎代謝は約1,500kcal/日ですが、40〜50代では1,300〜1,400kcalまで低下することも。この差が「同じ食事でも太る」原因です。
習慣①｜筋肉量を維持する
代謝を上げる最も効果的な方法は筋肉量の維持・増加です。週2〜3回の筋トレが理想ですが、時間がなければ「毎日10回スクワット」から始めるだけで違います。大腿四頭筋（太もも）は体最大の筋肉群で、ここを鍛えることで代謝への影響が大きいです。
加えてタンパク質（体重×1.2〜1.6g）をしっかり摂ることで、筋肉の分解を抑制できます。
- ▶スクワット10回×3セット（大腿四頭筋）
- ▶腕立て伏せ10回×3セット（上半身）
- ▶プランク30秒×3セット（体幹）
習慣②｜食事のタイミングを整える
「何を食べるか」より「いつ食べるか」が代謝に影響します。朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、代謝が活性化します。逆に朝食を抜くと、体が「飢餓モード」に入り脂肪を溜め込みやすくなります。
食事は1日3回、間隔を5〜6時間あけるのが理想。就寝2〜3時間前には食事を終えることで、脂肪燃焼が効率よく行われます。
習慣③｜NEAT（非運動性活動）を増やす
NEATとは運動以外の日常活動で消費するカロリーのこと。エレベーターより階段を使う、席を立つ回数を増やす、通勤を1駅歩くなど、小さな積み重ねが基礎代謝に匹敵する消費カロリーになります。
研究によると、活発な人と座りがちな人のNEAT差は1日最大2,000kcalになることも。ジム通いより日常の動作を意識する方が、継続しやすく効果的です。